ΠΗΓΗ :
Το πρωινό είναι το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας. “Το πρωί να τρως σαν βασιλιάς”, λέει η λαϊκή παροιμία. Την επόμενη φορά λοιπόν που θα βγείτε από την πόρτα του σπιτιού σας χωρίς να έχετε καταναλώσει πρωινό, σκεφθείτε ότι παραλείπετε κάτι πολύ σημαντικό για την υγεία και την ευεξία σας. Επίσης, παραλείποντας το πρωινό, έχετε πολύ μεγάλες πιθανότητες να παραφάτε αργότερα στη διάρκεια της ημέρας.
Τι θα πρέπει να περιλαμβάνει ένα υγιεινό πρωινό; Συνδυάστε κάποια από τα τρόφιμα που ακολουθούν και ακολουθήστε τις συμβουλές μας για να τα κάνετε ακόμη πιο υγιεινά.
1. Βρώμη
Η βρώμη περιέχει βήτα-γλυκάνη, έναν τύπο φυτικής ίνας, που έχει φανεί ότι μειώνει την χοληστερόλη, όταν καταναλώνεται τακτικά. Η βρώμη είναι επίσης πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, φυλλικό οξύ και κάλιο.
Tip: Προτιμήστε τη σκέτη βρώμη. Δώστε της εσύ γεύση, προσθέτοντας μέλι, κανέλα, φρούτα και ξηρούς καρπούς.
Η βρώμη περιέχει βήτα-γλυκάνη, έναν τύπο φυτικής ίνας, που έχει φανεί ότι μειώνει την χοληστερόλη, όταν καταναλώνεται τακτικά. Η βρώμη είναι επίσης πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, φυλλικό οξύ και κάλιο.
Tip: Προτιμήστε τη σκέτη βρώμη. Δώστε της εσύ γεύση, προσθέτοντας μέλι, κανέλα, φρούτα και ξηρούς καρπούς.
2. Γιαούρτι
Περιέχει ασβέστιο και πολλές πρωτεΐνες και σας βοηθά να αισθάνετε χορτάτοι για όλο το πρωί.
Tip: Επιλέξτε ένα απλό γιαούρτι, χαμηλό σε λιπαρά και προσθέστε λίγα φρούτα για να του δώσετε γλύκα και γεύση, αλλά και περισσότερες βιταμίνες.
Περιέχει ασβέστιο και πολλές πρωτεΐνες και σας βοηθά να αισθάνετε χορτάτοι για όλο το πρωί.
Tip: Επιλέξτε ένα απλό γιαούρτι, χαμηλό σε λιπαρά και προσθέστε λίγα φρούτα για να του δώσετε γλύκα και γεύση, αλλά και περισσότερες βιταμίνες.
3. Φύτρο σταριού
Μόλις δύο κουταλιές από φύτρο σταριού, καλύπτουν το 15% των ημερήσιων αναγκών σας σε βιταμίνη Ε και το 10% συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψής σας σε φυλλικό οξύ.
Tip: Προσθέστε φύτρο σταριού στα δημητριακά πρωινού σας, μέσα στο γιαούρτι σας ή σε ένα smoothie.
Μόλις δύο κουταλιές από φύτρο σταριού, καλύπτουν το 15% των ημερήσιων αναγκών σας σε βιταμίνη Ε και το 10% συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψής σας σε φυλλικό οξύ.
Tip: Προσθέστε φύτρο σταριού στα δημητριακά πρωινού σας, μέσα στο γιαούρτι σας ή σε ένα smoothie.
4. Μπανάνα
Είναι το καλύτερο φρούτο για να σταματήσει τις λιγούρες σας μέχρι το μεσημεριανό γεύμα. Το συγκεκριμένο φρούτο, ιδίως όταν είναι λιγάκι πράσινο, είναι μία από τις καλύτερες πηγές ανθεκτικού αμύλου, έναν υγιεινό υδατάνθρακα που συμβάλλει στον κορεσμό.
Χάρη στο κάλιο που περιέχει, αποτελεί μία πολύ καλή επιλογή για τους ανθρώπους με υπέρταση.
Tip: Κόψτε τη σε φετούλες και προσθέστε τη στα δημητριακά ή στη βρώμη σας. Θα προσθέσει γλύκα στα δημητριακά σας- έτσι δεν θα χρειαστεί να προσθέσετε ζάχαρη.
Είναι το καλύτερο φρούτο για να σταματήσει τις λιγούρες σας μέχρι το μεσημεριανό γεύμα. Το συγκεκριμένο φρούτο, ιδίως όταν είναι λιγάκι πράσινο, είναι μία από τις καλύτερες πηγές ανθεκτικού αμύλου, έναν υγιεινό υδατάνθρακα που συμβάλλει στον κορεσμό.
Χάρη στο κάλιο που περιέχει, αποτελεί μία πολύ καλή επιλογή για τους ανθρώπους με υπέρταση.
Tip: Κόψτε τη σε φετούλες και προσθέστε τη στα δημητριακά ή στη βρώμη σας. Θα προσθέσει γλύκα στα δημητριακά σας- έτσι δεν θα χρειαστεί να προσθέσετε ζάχαρη.
5. Αυγά
Ενώ για πολλά χρόνια θεωρούνταν απαγορευμένη τροφή και ότι ανεβάζουν τη χοληστερόλη, πλέον έχουν αθωωθεί και θεωρούνται μία πολύ σημαντική τροφή που μπορούμε να έχουμε καθημερινά στη διατροφή μας, καθώς μας προσφέρει πρωτεΐνη και άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη D.
Ενώ για πολλά χρόνια θεωρούνταν απαγορευμένη τροφή και ότι ανεβάζουν τη χοληστερόλη, πλέον έχουν αθωωθεί και θεωρούνται μία πολύ σημαντική τροφή που μπορούμε να έχουμε καθημερινά στη διατροφή μας, καθώς μας προσφέρει πρωτεΐνη και άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη D.
6. Λιναρόσπορος
Βάλτε λιναρόσπορο μέσα στα smoothie ή στα δημητρικαά σας και το πρωινό σας θα μετατραπεί σε μία «βόμβα» ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Μόλις δύο κουταλιές της σούπας λιναρόσπορου θα σας δώσει περισσότερο από το 100% των παραπάνω λιπαρών οξέων που έχετε ανάγκη. Η γεύση του μοιάζει με ξηρό καρπό. Είναι επίσης πλούσιος σε φυτικές ίνες και λιγνάνη, ένα αντιοξειδωτικό που έχει φανεί ότι μπορεί να προστατεύσει από την εμφάνιση καρκίνου του μαστού.
Tip: Αν τους καταναλώσετε ολόκληρους, οι λιναρόσποροι θα περάσουν από το γαστρεντερικό σας σύστημα χωρίς να τους χωνέψετε. Φροντίστε να τους αγοράζετε αλεσμένους ή αλέστε τους μόνοι σας.
Βάλτε λιναρόσπορο μέσα στα smoothie ή στα δημητρικαά σας και το πρωινό σας θα μετατραπεί σε μία «βόμβα» ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Μόλις δύο κουταλιές της σούπας λιναρόσπορου θα σας δώσει περισσότερο από το 100% των παραπάνω λιπαρών οξέων που έχετε ανάγκη. Η γεύση του μοιάζει με ξηρό καρπό. Είναι επίσης πλούσιος σε φυτικές ίνες και λιγνάνη, ένα αντιοξειδωτικό που έχει φανεί ότι μπορεί να προστατεύσει από την εμφάνιση καρκίνου του μαστού.
Tip: Αν τους καταναλώσετε ολόκληρους, οι λιναρόσποροι θα περάσουν από το γαστρεντερικό σας σύστημα χωρίς να τους χωνέψετε. Φροντίστε να τους αγοράζετε αλεσμένους ή αλέστε τους μόνοι σας.
7. Blueberries
Φρέσκα ή κατεψυγμένα, αυτά τα μικροσκοπικά φρούτα είναι πολύ πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Οι μελέτες δείχνουν η τακτική κατανάλωση blueberries βελτιώνει τα πάντα, από τη μνήμη έως τις κινητικές ικανότητες και από την αρτηριακή σας πίεση έως τον μεταβολισμό. Τα blueberries είναι επίσης πιο φτωχά σε θερμίδες σε σχέση με πολλά άλλα φρούτα, μπορείτε επίσης να τα προσθέσετε στα δημητριακά σας χωρίς να ανησυχείτε για το βάρος σας.
Φρέσκα ή κατεψυγμένα, αυτά τα μικροσκοπικά φρούτα είναι πολύ πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Οι μελέτες δείχνουν η τακτική κατανάλωση blueberries βελτιώνει τα πάντα, από τη μνήμη έως τις κινητικές ικανότητες και από την αρτηριακή σας πίεση έως τον μεταβολισμό. Τα blueberries είναι επίσης πιο φτωχά σε θερμίδες σε σχέση με πολλά άλλα φρούτα, μπορείτε επίσης να τα προσθέσετε στα δημητριακά σας χωρίς να ανησυχείτε για το βάρος σας.
8. Φράουλες
Οι φράουλες ανήκουν στις υπερτροφές, επειδή είναι πολύ πλούσιοι σε αντιοξειδωτικά, χωρίς να είναι πλούσιες σε θερμίδες. Ένα φλιτζάνι φράουλες για παράδειγμα, καλύπτει τις ημερήσιες ανάγκες σας σε βιταμίνη C, ενώ σας προσφέρει ικανοποιητικές ποσότητες φυλλικού οξέος και φυτικών ινών.
Μελέτη του 2013 έδειξε ότι οι γυναίκες που κατανάλωναν περισσότερες από 3 μερίδες φράουλες ή blueberries την εβδομάδα είχαν πολύ λιγότερες πιθανότητες να πάθουν καρδιακό επεισόδιο.
Οι φράουλες ανήκουν στις υπερτροφές, επειδή είναι πολύ πλούσιοι σε αντιοξειδωτικά, χωρίς να είναι πλούσιες σε θερμίδες. Ένα φλιτζάνι φράουλες για παράδειγμα, καλύπτει τις ημερήσιες ανάγκες σας σε βιταμίνη C, ενώ σας προσφέρει ικανοποιητικές ποσότητες φυλλικού οξέος και φυτικών ινών.
Μελέτη του 2013 έδειξε ότι οι γυναίκες που κατανάλωναν περισσότερες από 3 μερίδες φράουλες ή blueberries την εβδομάδα είχαν πολύ λιγότερες πιθανότητες να πάθουν καρδιακό επεισόδιο.
9. Ακτινίδιο
Αυτό το μικρό φρούτο, δίνει 65mg βιταμίνης C ανά μερίδα- σχεδόν όσο ένα πορτοκάλι. Είναι επίσης πλούσιο σε κάλιο, χαλκό και περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες από μία μπανάνα. Μελέτη έχει δείξει ότι δύο ακτινίδια την ημέρα μεώνουν την δυσκοιλιότητα στους ανθρώπους με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.
Tip: Αναμίξτε τα με φράουλες και μπανάνες και φτιάξτε ένα smoothie ή μια φρουτοσαλάτα.
Αυτό το μικρό φρούτο, δίνει 65mg βιταμίνης C ανά μερίδα- σχεδόν όσο ένα πορτοκάλι. Είναι επίσης πλούσιο σε κάλιο, χαλκό και περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες από μία μπανάνα. Μελέτη έχει δείξει ότι δύο ακτινίδια την ημέρα μεώνουν την δυσκοιλιότητα στους ανθρώπους με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.
Tip: Αναμίξτε τα με φράουλες και μπανάνες και φτιάξτε ένα smoothie ή μια φρουτοσαλάτα.
10. Χυμός πορτοκάλι
Ο φρεσκοστιμένος χυμός πορτοκάλι είναι μια κλασική και γευστική επιλογή για το πρωινό. Για ακόμη πιο μεγάλα διατροφικά οφέλη, μπορείτε να αγοράσετε έτοιμο χυμό, εμπλουτισμένο με βιταμίνη D, που μειώνει τον κίνδυνο για οστεοπόρωση, κατάθλιψη και ορισμένα είδη καρκίνου.
Όποιο είδος κι αν προτιμήσετε, φροντίστε να μην καταναλώνετε περισσότερο από ένα μικρό ποτήρι καθημερινά. Παρά τα διατροφικά τους οφέλη, οι χυμοί είναι πλούσιοι σε θερμίδες και σάκχαρα και δεν θα πρέπει να αντικαθιστούν τα φρούτα στη διατροφή σας.
Ο φρεσκοστιμένος χυμός πορτοκάλι είναι μια κλασική και γευστική επιλογή για το πρωινό. Για ακόμη πιο μεγάλα διατροφικά οφέλη, μπορείτε να αγοράσετε έτοιμο χυμό, εμπλουτισμένο με βιταμίνη D, που μειώνει τον κίνδυνο για οστεοπόρωση, κατάθλιψη και ορισμένα είδη καρκίνου.
Όποιο είδος κι αν προτιμήσετε, φροντίστε να μην καταναλώνετε περισσότερο από ένα μικρό ποτήρι καθημερινά. Παρά τα διατροφικά τους οφέλη, οι χυμοί είναι πλούσιοι σε θερμίδες και σάκχαρα και δεν θα πρέπει να αντικαθιστούν τα φρούτα στη διατροφή σας.
11. Χυμός κράνμπερι
Ο χυμός κράνμπερι είναι γνωστός για τη συμβολή του στην πρόληψη των ουρολοιμώξεων. Ο θεραπευτικές του ιδιότητες ωστόσο δεν σταματούν εκεί. Ο συγκεκριμένος χυμός προάγει επίσης την καρδιαγγειακή υγεία.
Και εδώ θα πρέπει να είστε φειδωλοί σε σχέση με την ποσότητα που θα καταναλώσετε, καθώς η μεγάλη οξύτητά του μπορεί να ερεθίσει την κύστη σας.
Ο χυμός κράνμπερι είναι γνωστός για τη συμβολή του στην πρόληψη των ουρολοιμώξεων. Ο θεραπευτικές του ιδιότητες ωστόσο δεν σταματούν εκεί. Ο συγκεκριμένος χυμός προάγει επίσης την καρδιαγγειακή υγεία.
Και εδώ θα πρέπει να είστε φειδωλοί σε σχέση με την ποσότητα που θα καταναλώσετε, καθώς η μεγάλη οξύτητά του μπορεί να ερεθίσει την κύστη σας.
12. Δημητριακά & ψωμί ολικής άλεσης
Επιλέξτε δημητριακά ολικής άλεσης, που είναι συνήθως εμπλουτισμένα με ριβοφλαβίνη, φυλλικό οξύ και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Γεμίστε το μπωλ σας με αποβουτυρωμένο γάλα και φρούτα και θα τα έχετε όλα: τα δημητριακά ολικής άλεσης θα σας κρατήσουν χορτάτους, η πρωτεΐνη που προσφέρουν θα σας παρέχει ενέργεια όλη την ημέρα και αντιοξειδωτικά, που θα διατηρήσουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα σε εγρήγορση.
Επιλέξτε δημητριακά ολικής άλεσης, που είναι συνήθως εμπλουτισμένα με ριβοφλαβίνη, φυλλικό οξύ και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Γεμίστε το μπωλ σας με αποβουτυρωμένο γάλα και φρούτα και θα τα έχετε όλα: τα δημητριακά ολικής άλεσης θα σας κρατήσουν χορτάτους, η πρωτεΐνη που προσφέρουν θα σας παρέχει ενέργεια όλη την ημέρα και αντιοξειδωτικά, που θα διατηρήσουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα σε εγρήγορση.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου