Ο σίδηρος είναι ζωτικής σημασίας θρεπτικό συστατικό και η ανεπάρκεια σιδήρου είναι πολύ σημαντική έλλειψη στον οργανισμό.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας εκτιμά ότι περίπου 2 δισεκατομμύρια άνθρωποι υποφέρουν παγκοσμίως από ανεπάρκεια σιδήρου. Αυτό σημαίνει δυστυχώς, ποσοστό πάνω από το 30% του παγκόσμιου πληθυσμού.
Πρόκειται για μια εκτίμηση που καθιστά την έλλειψη σιδήρου τη νούμερο ένα διατροφική ανεπάρκεια παγκοσμίως, ειδικά στις αναπτυσσόμενες χώρες.
Διαφήμιση
Σε ορισμένες χώρες, η απώλεια αίματος μπορεί να είναι η κύρια αιτία του προβλήματος, π.χ. λόγω της εντερικής παρασιτότητας. Ωστόσο, στη Δυτική Ευρώπη, η αιτία οφείλεται συνήθως σε ανεπαρκή ποσότητα αυτού του ιχνοστοιχείου στην καθημερινή διατροφή μας.
Είναι ιδιαίτερα συχνή στις γυναίκες αλλά και τις μικρές ηλικίες παιδιών.
Μπορούμε να αντιμετωπίσουμε πολύ αποτελεσματικά την έλλειψη σιδήρου, καταναλώνοντας συγκεκριμένες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σ’ αυτόν.
Για παράδειγμα, σημαντική ποσότητα σιδήρου υπάρχει στο κόκκινο κρέας, στα λιπαρά ψάρια, στα καρύδια, στα αποξηραμένα φρούτα και στα σκούρα πράσινα λαχανικά.
Να σας εξηγήσω όμως κάτι …
Από πολύ μικρή ηλικία, εγώ απέφευγα το κρέας. Δεν μου άρεσε καθόλου.
Θυμάμαι τη μάνα μου, να φωνάζει συνέχεια επειδή 3-4 φορές την εβδομάδα που μαγείρευε κρέας (το οποίο λάτρευε όλη η υπόλοιπη οικογένεια), εγώ της έλεγα να μου φτιάξει καλύτερα δύο αυγά.
Κι όμως, σχεδόν ποτέ δεν αντιμετώπισα έλλειψη σιδήρου. Μάλιστα, ο αιματοκρίτης μου συνήθως ήταν και είναι από 40-44.
Ξέρετε γιατί;
Επειδή γνωρίζοντας το πρόβλημα σιδήρου που θα αντιμετώπιζα μη τρώγοντας κρέας, βρήκα από πολλά χρόνια πριν, με ποιες τροφές μπορώ άριστα να το αντικαταστήσω.
Μάλιστα, υπάρχει μία συγκεκριμένη τροφή σε τσάι ή σε σαλάτα, που δεν θα πιστέψετε τα θαύματα που μπορεί να κάνει στον αιματοκρίτη σας!
Γι αυτό παρακάτω, θα σας μιλήσω αναλυτικά για το ποια τρόφιμα είναι οι καλύτερες πηγές σιδήρου ανάλογα με την περιεκτικότητα τους σε αυτό.
Ποιά είναι τα σημάδια στην έλλειψη σιδήρου
Όταν παρατηρήσουμε συνδυασμό 2-3 από τα παρακάτω συμπτώματα:
- Ακραία κόπωση και εξάντληση
- Χλωμή επιδερμίδα
- Σύνδρομο ανήσυχων ποδιών (όταν αναπηδούν τα νεύρα των ποδιών και η ανάγκη να κινούνται τα πόδια)
- Απώλεια των μαλλιών – Τριχόπτωση
- Δύσπνοια
- Ταχυπαλμία
- Πονοκέφαλοι – Ημικρανίες
- Πόνος στη γλώσσα
- Συνήθεις λοιμώξεις
…τότε είναι σίγουρο πως υποφέρουμε από έλλειψη σιδήρου στον οργανισμό μας.
Ποιά άτομα είναι πιο πιθανό να υποφέρουν από έλλειψη σιδήρου;
Οι χορτοφάγοι, οι γυναίκες (ειδικά στην έμμηνο ρήση) και τα παιδιά είναι πιο πιθανό να έχουν έλλειψη σιδήρου και να υποφέρουν από αναιμία.
Αυτά τα άτομα συνήθως αποφεύγουν τροφές που περιέχουν σίδηρο.
Το κρέας μπορεί να είναι διατροφικά σωστό, μόνο αν είναι φυσικό (με χορτοφαγία). Οι περισσότεροι άνθρωποι δυστυχώς, τρώνε μεταποιημένα κρέατα του εμπορίου, γι αυτό στη συνέχεια παρουσιάζουν μια σειρά από θέματα υγείας.
Για αυτό ακριβώς το λόγο, ο κατάλογος τροφών που θα σας αναφέρω, αποφεύγει το κρέας και επικεντρώνεται μόνο στις φυτικές και φυσικές τροφές. Τα τρόφιμα δηλαδή που σας αναφέρω παρακάτω είναι φυτικές πηγές σιδήρου και επιπλέον θρεπτικές και γευστικές.
Επίσης, ιδανικό είναι μαζί με τις τροφές που περιέχουν σίδηρο, να καταναλώνονται και λαχανικά ή φρούτα που περιέχουν βιταμίνη C. Τροφές που περιέχουν βιταμίνη C, είναι ντομάτα, μπρόκολο, ακτινίδια, λεμόνια, πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ, φράουλες, κλπ.
Αυτός ο συνδυασμός αυξάνει την απορρόφηση σιδήρου στον οργανισμό, ενώ αντίθετα ο συνδυασμός με ασβέστιο την μειώνει. Τροφές που περιέχουν ασβέστιο είναι τα γαλακτοκομικά, τα αμύγδαλα, το σπανάκι, οι σαρδέλες, το ταχίνι, κλπ.
Οι ανάγκες του οργανισμού σε σίδηρο
Η ποσότητα που έχει ανάγκη καθημερινά ο οργανισμός μας σε σίδηρο, είναι σχετική με το φύλο, την ηλικία, το βάρος, την εγκυμοσύνη και την κατανάλωση φαρμάκων.
Με βάση αυτές τις παραμέτρους θα πρέπει να καθορίζεται η διατροφή μας αλλά και οι απαιτήσεις του οργανισμού μας σε σίδηρο.
Η συνήθης συνιστώμενη ποσότητα σιδήρου για τις ενήλικες γυναίκες είναι 18 mg καθημερινά ενώ για τους ενήλικες άντρες είναι 10 mg καθημερινά.
Οι 20 πλουσιότερες τροφές σε σίδηρο
* ΠΡΟΣΟΧΗ: Να έχετε υπόψη σας, πως κάθε τσάι βοτάνων, με ελάχιστες εξαιρέσεις, θα πρέπει να καταναλώνεται για μία εβδομάδα, μετά να γίνετε διακοπή για άλλες δύο εβδομάδες και μετά αν χρειαστεί, να συνεχιστεί και πάλι σε αυτό το πρόγραμμα.
1. Σουσάμι
Μία από τις σημαντικότερες πηγές σιδήρου, η οποία δεν είναι τόσο γνωστή, είναι το σουσάμι.
Εκτός από το σίδηρο, το σουσάμι είναι επίσης πολύ πλούσιο σε χαλκό και περιέχει το 163% της καθημερινής συνιστώμενης τιμής.
Το σουσάμι περιέχει επίσης σησαμίνη και σησαμόλη, που έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τη χοληστερόλη και φυτικές πρωτεΐνες με υψηλή βιολογική αξία. Επιπλέον, το σουσάμι περιέχει βιταμίνες Β1, Β2, Β5, Ε, ιχνοστοιχεία, μεταλλικά άλατα, στερόλες, λιγνάνες και σελήνιο.
Ειδικά οι 3 τελευταίες ουσίες, διαθέτουν ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες που βοηθούν στην προστασία από καρδιοπάθειες και καρκίνο.
Το 1/2 φλιτζάνι (4 oz. = 125 γρ.) σουσάμι περιέχει 58% συνιστώμενη ημερήσια ανάγκη σε σίδηρο.
2. Τσουκνίδα
Σας φαίνεται περίεργο;
Γιατί αυτό είναι ένα από τα μυστικά μου για να αποφύγω υγιεινά την έλλειψη σιδήρου!
Η τσουκνίδα είναι ένα εκπληκτικό βότανο για την έλλειψη σιδήρου. Ήταν ένα από τα 9 ιερά βότανα στο παλιό Essex τον δέκατο αιώνα.
- Οι τσουκνίδες έχουν διουρητικές, αναλγητικές, αντικαρκινικές, τονωτικές, στυπτικές και απολυμαντικές ιδιότητες.
- Είναι εξαιρετικά ευεργετικές ως καθαριστικό αίματος για την άνοιξη και το φθινόπωρο και ως βότανο για τη δημιουργία αίματος. Το ακάθαρτο αίμα προκαλεί τις περισσότερες ασθένειες και αυτό το βότανο βοηθά το σώμα να είναι πιο υγιές.
Ο Ιπποκράτης (460-377 π.Χ.) κατατάσσει τα τσουκνίδα ως πρώτο από τα φυτά «πανάκεια» (δηλαδή όταν τα βότανα έχουν πολλαπλές χρήσεις). Συνιστούσε την χρήση της τσουκνίδας για βοήθεια στη θεραπεία 61 γνωστών ασθενειών.
Επίσης, οι Ινδιάνοι χρησιμοποιούσαν τσουκνίδες για τη θεραπεία της ακμής, της διάρροιας και των λοιμώξεων του ουροποιητικού συστήματος.
Οι τσουκνίδες περιέχουν Βιταμίνη Α (σε υψηλότερες ποσότητες από τα καρότα), Β1, Β2, Β3, Β5, Ε και βιταμίνη C.
Το φυτό είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμινών όπως ασβέστιο, σίδηρο και φυλλικό οξύ. Περιέχει επιπλέον κάλιο, μαγγάνιο, φώσφορο, σελήνιο, ψευδάργυρο και πολλά άλλα απαραίτητα ιχνοστοιχεία. Τα φύλλα της τσουκνίδας περιέχουν μυρμηκικό οξύ, χλωροφύλλη, σεροτονίνη, ακετυλοχολίνη και τανίνες.
Είναι ένα από τα καλύτερα βότανα μαζί με την αχίλλεια και την καλέντουλα, για τα γυναικολογικά προβλήματα και τις ασθένειες της μήτρας (εκτός από τα αδενώματα). Βοηθά στην ανακούφιση συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης, ενώ προστατεύει από την αιμορραγία στην διάρκεια της εγκυμοσύνης (μετά τον 3ο μήνα).
Ετοιμασία:
Βράστε μια κούπα νερό και ρίξτε το σε ένα φλιτζάνι με ένα κουταλάκι του γλυκού φρέσκια ή αποξηραμένη τσουκνίδα. Αφήστε αυτό το μίγμα για 4-5 λεπτά να βγάλει τις ιδιότητες του. Μπορείτε να πιείτε έως 3 φλιτζάνια την ημέρα.
Το τσάι τσουκνίδας – κατά διαστήματα – θα βοηθήσει παρέχοντας στο σώμα σας την απαραίτητη ποσότητα σιδήρου.
ΠΡΟΣΟΧΗ – Αντενδείξεις:
Η τσουκνίδα μειώνει την υψηλή χοληστερόλη και την αρτηριακή πίεση στο σώμα και τις επαναφέρει σε κανονικά επίπεδα. Το τσάι της τσουκνίδας δεν πρέπει να καταναλώνεται από άτομα που παίρνουν φάρμακα για υπερτασικές διαταραχές ή για διαβήτη.
Το τσάι δεν πρέπει να καταναλώνεται από άτομα με προβλήματα στα νεφρά και αθηροσκλήρωσης. Επίσης, δεν πρέπει να καταναλώνεται από άτομα που παίρνουν αντιπηκτικά ή ηρεμιστικά φάρμακα και από όσες γυναίκες πάσχουν από αδενώματα της μήτρας.
3. Μαυρομάτικα φασόλια
Τα μαυρομάτικα φασόλια θεωρούνται μία από τις πιο υγιεινές τροφές στον πλανήτη.
Περιέχουν σημαντική ποσότητα σιδήρου, γι αυτό όταν τα αγοράζετε, αποφύγετε (αν μπορείτε) τα κονσερβοποιημένα φασόλια ή -ιδανικά- αγοράστε βιολογικά.
Τα ξερά μαυρομάτικα φασόλια είναι τα καλύτερα, αλλά χρειάζονται να μείνουν στο νερό όλη τη νύκτα για καλύτερη γεύση. Είναι πολύ πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και περιέχουν λίγες θερμίδες.
Προστατεύουν την υγεία των ματιών, συμβάλουν στην καλή φυσική κατάσταση, κρατούν γερή την καρδιά και ενισχύουν την μνήμη.
Μια κούπα φασόλια μαυρομάτικα καλύπτει της ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού σε πρωτεΐνες κατά 31%, σε φυτικές ίνες κατά 45% και σε φυλλικό οξύ κατά 58%.
Το 1/2 φλιτζάνι (4 oz. = 125 γρ.) μαυρομάτικα φασόλια περιέχει 44% της συνιστώμενης ημερήσια ανάγκη σιδήρου.
4. Θυμάρι
Το θυμάρι είναι επίσης ένα καταπληκτικό βότανο για την καταπολέμηση της έλλειψης σιδήρου.
Το αποξηραμένο θυμάρι περιέχει την μεγαλύτερη ποσότητα σιδήρου από όλα τα αποξηραμένα βότανα.
Έχει χρησιμοποιηθεί από τον Μεσαίωνα ως ιατρικό φυτό. Οι αρχαίοι Έλληνες έκαιγαν το θυμάρι στους ναούς τους για να το χρησιμοποιήσουν ως προσφορά στους θεούς, αλλά και για λόγους συνείδησης και καθαρισμού.
Το θυμάρι έχει αναλγητικές, αντισπασμωδικές, αντιβακτηριδιακές, αντικαρκινικές, αντιοξειδωτικές, αντιμυκητιασικές, πεπτικές, νευρικές και θερμαντικές ιδιότητες .
Τα φλαβονοειδή που περιέχει βοηθούν στη θεραπεία του βήχα, των λοιμώξεων του ανώτερου αναπνευστικού, καθώς και στην βρογχίτιδα. Επίσης, τα φλαβονοειδή χαλαρώνουν τους μυς της τραχείας, μειώνουν επίσης τις φλεγμονές και ανακουφίζουν από τα συμπτώματα του κοινού κρυολογήματος.
Ετοιμασία:
Ρίξτε βραστό νερό σε ένα φλιτζάνι με 1 κουταλάκι του γλυκού θυμάρι. Αφήστε το μίγμα για 4-5 λεπτά να βγάλει τις ουσίες του και πιείτε μέχρι 2 φλιτζάνια την ημέρα. Μην το πίνετε συνεχόμενα για πάνω από 1 εβδομάδα το μήνα.
Μια κουταλιά της σούπας θυμάρι περιέχει 3,7 mg σίδηρο.
ΠΡΟΣΟΧΗ – Αντενδείξεις:
Μεγάλη ποσότητα θυμαριού μπορεί να επηρεάσει τους έμμηνους κύκλους. Θα πρέπει να αποφεύγεται από άτομα που παίρνουν φάρμακα που αποδυναμώνουν το ανοσοποιητικό τους σύστημα και αντιπηκτικά φάρμακα.
Θα πρέπει επίσης να αποφεύγεται από έγκυες γυναίκες και θηλάζουσες μητέρες.
5. Σπανάκι μαγειρεμένο
Το Νο 5 στη λίστα των πιο πλούσιων τροφών σε σίδηρο, είναι το αγαπημένο φαγητό του Ποπάϊ …το σπανάκι.
Τα περισσότερα φαγητά χάνουν τις βιταμίνες, τα μεταλλικά στοιχεία και τα θρεπτικά συστατικά όταν μαγειρεύονται, όχι όμως και το σπανάκι. Μάλιστα, το σπανάκι όταν μαγειρεύεται αυξάνει την περιεκτικότητα του σιδήρου που περιέχει.
Φυσικά το φρέσκο σπανάκι είναι το καλύτερο, αλλά και το κατεψυγμένο λειτουργεί επίσης εξαιρετικά δίνοντας μας τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Για την απόλυτη απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό προσθέστε λεμόνι.
Το 1 φλιτζάνι (8 oz. = 250 γρ.) μαγειρεμένο σπανάκι περιέχει 36% της συνιστώμενης ημερήσια ανάγκη σιδήρου.
6. Κακάο & μαύρη σοκολάτα
Είναι πολύ γνωστό ότι η μαύρη σοκολάτα (περιεκτικότητας πάνω από 85% κακάο) αλλά και το κακάο είναι απαραίτητα για το σώμα και τη καλή ψυχολογία.
Αυτό που δεν είναι πολύ γνωστό, είναι το ότι περιέχουν και τα δύο μεγάλη ποσότητα σιδήρου.
Ιδανικό είναι να έχετε πάντα στο ράφι σας μαύρη σοκολάτα και κακάο στην περίπτωση που χρειαστείτε να φάτε κάτι γλυκό. Ακόμη και με 1-2 κομμάτια μαύρης σοκολάτας θα αισθανθείτε ικανοποίηση.
Έρευνες έχουν δείξει ότι το κακάο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της υπέρτασης.
Μία μπάρα σοκολάτας (8 oz. – 250 γρ.) περιέχει 72% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας σιδήρου. Στα 100 γρ. το κακάο περιέχει 36 mg σιδήρου.
7. Λαχανίδα (Kale)
Ένα καταπληκτικό λαχανικό που μας προσφέρει και αυτό μεγάλες ποσότητες σιδήρου.
Ιδανικό για όσους θέλουν να αποφύγουν τις θερμίδες χωρίς να στερηθούν βασικές βιταμίνες και σίδηρο. Δεν χρειάζεται να το δείτε σαν μια βαρετή τροφή αφού μπορείτε να το προσθέσετε ακόμη και σε σούπες.
Είναι εξαιρετικό σαν σαλάτα, ειδικά με την προσθήκη λεμονιού ενώ μπορείτε να ετοιμάσετε με αυτό και πολύ γευστικούς χυμούς smoothies.
Το 1 φλιτζάνι λαχανίδας Kale (8 oz. = 250 γρ.) περιέχει 5% από την συνιστώμενη ημερήσια ποσότητας σιδήρου.
8. Λιαστές ντομάτες
Οι λιαστές ντομάτες, δεν είναι μόνο πολύ γευστικές, αλλά περιέχουν και μεγάλες ποσότητες λυκοπένιου, βιταμίνης C και σιδήρου. Το λυκοπένιο είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό και μπορεί να προστατέψει από καρδιακές παθήσεις και διάφορες μορφές καρκίνου.
Τρώγοντας λιαστές ντομάτες, μπορείτε να δώσετε μια έξτρα αντιοξειδωτική ώθηση στον οργανισμό σας παράλληλα με τον σίδηρο.
Είναι ιδανική για να την προσθέσετε σε σάντουιτς, σε σάλτσες και φυσικά στην σαλάτα σας.
Το 1 φλιτζάνι (8 oz. = 250 γρ.) λιαστές ντομάτες περιέχει 4,9 mg σιδήρου δηλαδή 27% από την συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα.
9. Φασόλια κόκκινα
Τα κόκκινα φασόλια είναι και αυτά μια καταπληκτική πηγή σιδήρου και μείωσης της χοληστερόλης.
Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ, χαλκό, μαγγάνιο και αποτελούν μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης χωρίς λιπαρά.
Τα κόκκινα φασόλια περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και την διπλάσια ποσότητα σιδήρου από τα λευκά. Το μόνο πρόβλημα με τα όσπρια γενικά, είναι ότι μεγάλη κατανάλωση τους, προκαλεί φούσκωμα στο στομάχι.
Το 1 φλιτζάνι (8 oz. = 250 γρ.) κόκκινα φασόλια περιέχει 22% από την συνιστώμενη ημερήσια ποσότητας σιδήρου.
10. Ηλιόσποροι
Οι ηλιόσποροι είναι ένα ιδανικό σνακ για τις στιγμές που θέλουμε να φάμε κάτι υγιεινό και με χαμηλές θερμίδες.
Θεωρείται η Νο 1 πηγή βιταμίνης Ε, ενώ παράλληλα περιέχει καλές ποσότητες σιδήρου, μαγνησίου και θειαμίνης. Έχουν πολύ μεγάλη θρεπτική αξία αφού περιέχουν και φώσφορο, ψευδάργυρο, βιταμίνες Β1, Β3, Β6, σελήνιο και χαλκό.
Οι ηλιόσποροι χαλαρώνουν τα νεύρα (τα δικά μας, ενώ αυξάνουν των διπλανών μας!).
Μειώνουν τη χοληστερίνη, έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και προστατεύουν τη καρδιά. Περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικά τα οποία βοηθούν στην προστασία του οργανισμού από διάφορες μορφές καρκίνου.
Το 1 φλιτζάνι (8 oz. = 250 γρ.) ηλιόσποροι περιέχει 7,1 mg σιδήρου δηλαδή το 47% από την συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα.
11. Σέσκουλα
Ακόμη ένα πολύ καλό λαχανικό για να καταπολεμήσουμε την έλλειψη σιδήρου στον οργανισμό.
Αυτό το όμορφο φυλλώδες λαχανικό περιέχει ένα ευρύ φάσμα αντιοξειδωτικών, πολλά από τα οποία προέρχονται από τα φύλλα του.
Ένα από τα αντιοξειδωτικά ονομάζεται συριγγικό οξύ και είναι γνωστό ότι βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Περιέχουν επίσης Ω3 λιπαρά οξέα, βιταμίνες Α και C, πρωτεΐνες αλλά και φυτικές ίνες.
Τα σέσκουλα περιέχουν επίσης υψηλές ποσότητες σε βιταμίνη Κ, παρέχοντας το 636% της καθημερινής συνιστώμενης τιμής σε 1 μόνο μερίδα.
Το 1 φλιτζάνι (8 oz. = 250 γρ.) σέσκουλα περιέχει το 22% από την συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα σιδήρου.
12. Φακές
Δεν θα μπορούσαν φυσικά να λείψουν από αυτό τον κατάλογο για την έλλειψη σιδήρου στον οργανισμό μας, οι αγαπημένες μας φακές.
Το εντυπωσιακό είναι, ότι μία κούπα φακές περιέχουν μεγαλύτερη ποσότητα σιδήρου από μία μπριζόλα.
Εκτός από τις υψηλές ποσότητες σιδήρου περιέχει επιπλέον πρωτεΐνες, κάλιο, μαγνήσιο, φυτικές ίνες, ψευδάργυρο και φυλλικό οξύ.
Οι φακές μειώνουν την χοληστερίνη, ενισχύουν τον μεταβολισμό και την πέψη, αυξάνουν την ενέργεια και εμποδίζουν τις γενετικές ανωμαλίες. Ανάμεσα στα πολλαπλά οφέλη τους είναι και το ότι μειώνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και εμποδίζουν τα καρδιαγγειακά προβλήματα.
Το 1 φλιτζάνι (8 oz. = 250 γρ.) φακές περιέχει το 37% από την συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα σιδήρου.
13. Δαμάσκηνα
Τα τρώμε από μωρά και μετά οι περισσότεροι άνθρωποι τα αποφεύγουν για το υπόλοιπο της ζωής τους.
Λοιπόν… τα δαμάσκηνα θα κάνουν μια εντυπωσιακή επιστροφή στη διατροφή σας, γνωρίζοντας τα υψηλά αποθέματα τους σε βιταμίνης C και σίδηρο.
Ο ευκολότερος τρόπος για να βάλετε τα δαμάσκηνα στη διατροφή σας, είναι να δοκιμάσετε χυμό δαμάσκηνου, ο οποίος είναι καταπληκτικός.
Μπορείτε επίσης να τα προσθέσετε σε όλα τα είδη συνταγών, αλλά αν φυσικά προτιμάτε είναι τέλεια να τα φάτε μόνα τους.
Το 1 φλιτζάνι (8 oz. = 250 γρ.) δαμάσκηνα περιέχει το 17% από την συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα σιδήρου.
14. Πατάτες
Οι πατάτες είναι μία από τις καλύτερες τροφές για να παρέχει ενέργεια στο σώμα και υγιεινές ίνες στον οργανισμό.
Ειδικά οι γλυκοπατάτες, έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σιδήρου και είναι ακόμη πιο υγιεινές. Παρόλα αυτά, οποιοδήποτε είδος πατάτας και αν προτιμήσετε, τα οφέλη στον οργανισμό σας θα είναι άφθονα.
Εκτός από σίδηρο, περιέχουν μεγάλες ποσότητες θρεπτικών συστατικών όπως βιταμίνες Β και C, φυλλικό οξύ, ψευδάργυρο και μαγνήσιο.
Εκτός από τις τηγανητές πατάτες, μπορούμε να απολαύσουμε τα θρεπτικά τους συστατικά στον φούρνο ή στον ατμό. Μια μεγάλη πατάτα περιέχει την τριπλάσια σχεδόν ποσότητα σιδήρου από 1 μερίδα κοτόπουλο.
Η 1 μικρή πατάτα περιέχει το 18% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας σιδήρου.
15. Ελιές
Οι ελιές είναι στην πραγματικότητα ένας καρπός, όχι ένα λαχανικό όπως συνηθίζεται να λέγεται, που μεγαλώνει σε δέντρα που ζουν για εκατοντάδες χρόνια.
Αγαπημένο φυτό, σήμα κατατεθέν στη χώρα μας και ο ακρογωνιαίος λίθος της Μεσογειακής διατροφής.
Οι ελιές είναι γενικά πολύ πικρές για να τρώγονται κατευθείαν από το δέντρο και έχουν πολλαπλά οφέλη για τον οργανισμό. Βοηθούν στην σωστή λειτουργία της καρδιάς, στην απώλεια βάρους, στην υγεία του δέρματος και των μαλλιών, όπως και στη μείωση των αλλεργιών.
Εκτός από πολύ καλή πηγή σιδήρου, οι ελιές είναι πλούσιες στο φυτοθρεπτικό Hydroxytyrosol, το οποίο είναι γνωστό για τα οφέλη του στα οστά και στην πρόληψη του καρκίνου. Η ουσία αυτή προστατεύει επίσης το αίμα από το οξειδωτικό στρες.
Το 1 φλιτζάνι (8 oz. = 250 γρ.) ελιές περιέχει το 25% από την συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα σιδήρου.
16. Αρακάς
Ακόμη μια εξαιρετική τροφή που μπορεί να αποτρέψει την έλλειψη σιδήρου στον οργανισμό μας.
Ο αρακάς προτιμάται από πολλούς, επειδή είναι πιο γλυκός από τα άλλα λαχανικά και θεωρείται επιπλέον πιο νόστιμος. Εκτός από υψηλή ποσότητα σιδήρου, περιέχει πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, ενώ έχει πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος.
Είναι ιδανική τροφή για την διαχείριση βάρους, προλαμβάνει τον καρκίνο του στομάχου, έχει αντιγηραντικές και αντιοξειδωτικές ιδιότητες και ενισχύει το ανοσοποιητικό μας σύστημα.
Επίσης, βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και των ασθενειών της καρδιάς αλλά και στην μείωση της χοληστερόλης.
Το 1 φλιτζάνι (8 oz. = 250 γρ.) αρακά περιέχει το 17% από την συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα σιδήρου.
17. Αποξηραμένα βερίκοκα
Είναι από μόνα τους ένα πολύ υγιεινό σνακ.
Μπορούν όμως να προστεθούν σε σαλάτες και σε χυμούς δίνοντας γεύση και οφέλη στον οργανισμό.
Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα τους σε σίδηρο, περιέχουν κάλιο, βιταμίνη Α, ασβέστιο, φυτικές ίνες και υδατάνθρακες. Επιπλέον, περιέχουν λυκοπένιο, αντιοξειδωτικά, καροτενοειδή, κάλιο και φλαβονοειδή.
Τα βερίκοκα καταπραΰνουν τα συμπτώματα αϋπνίας, πονοκεφάλων, φαρυγγίτιδας, εντερικές παθήσεις, ενώ είναι ιδανικά για την διατήρηση της καλής υγείας των ματιών.
Το 1 φλιτζάνι (8 oz. = 250 γρ.) αποξηραμένα βερίκοκα περιέχει το 42% από την συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα σιδήρου.
18. Μαϊντανός
Ο μαϊντανός είναι πραγματικά ένας διατροφικός θησαυρός και μπορεί να καλλιεργηθεί ακόμη και σε μια γλάστρα στο μπαλκόνι μας.
Η διατροφική του αξία είναι δυστυχώς πολύ υποτιμημένη αφού πολλά άτομα τον χρησιμοποιούν μόνο στη σαλάτα.
Οι ευεργετικές του δράσεις είναι πολλαπλές και πρέπει να αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της διατροφής μας. Έχει καθαρτικές, διουρητικές, τονωτικές, αντισηπτικές, διεγερτικές και αντιοξειδωτικές ιδιότητες.
Διαφήμιση
Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο και σε χλωροφύλλη, ενώ περιέχει βιταμίνες Α, C, Κ, Β12, βήτα καροτένιο και φυλλικό οξύ. Βοηθά πολύ τις γυναίκες στις ορμονικές διαταραχές, στην εμμηνόπαυση, αλλά και στην καθυστερημένη εμμηνόρροια.
Το 1 φλιτζάνι (8 oz. = 250 γρ.) μαϊντανού περιέχει το 21% από την συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα σιδήρου.
19. Οστρακοειδή
Λέγοντας οστρακοειδή ή θαλασσινά εννοούμε τα στρείδια, τα μύδια, τις γυαλιστερές, τις φούσκες, τις αχιβάδες, τα χτένια, κλπ.
Καταναλώνονται ωμά αλλά και τηγανιτά, σε σούπες ή στον ατμό και θεωρούνται πολύ αφροδισιακή τροφή. Έχουν πολύ υψηλή θρεπτική και διατροφική αξία και είναι πολύ ευεργετικά για την υγεία.
Τα οστρακοειδή είναι εξαιρετικές πηγές σιδήρου ενώ επιπλέον περιέχουν Ω-3 λιπαρά, βιταμίνες Α, D, B, ιώδιο και πρωτεΐνες. Μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής, βοηθούν στην ρευματοειδή αρθρίτιδα, στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στην καταπολέμηση της κατάθλιψης.
Τα 6 μετρίου μεγέθους οστρακοειδή περιέχουν το 28% σιδήρου της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας.
20. Πασατέμπος (σπόροι κολοκύθας)
Οι σπόροι κολοκύθας ή αλλιώς πασατέμπος, είναι ένα ιδανικό σνακ για κάθε ώρα της ημέρας. Τρώγονται ωμοί ή ψημένοι και είναι ένα ιδιαίτερα θρεπτικό μέρος της κολοκύθας.
Εκτός φυσικά από το σίδηρο, περιέχουν πολύτιμα φυτικά οξέα τα Ω-6 και το λινολεϊκό οξύ, πρωτεΐνες, ψευδάργυρο, μαγνήσιο, χαλκό, φώσφορο και βιταμίνες Ε, C, K, και Β.
Βοηθούν αποτελεσματικά στην υπερτροφία του προστάτη, προστατεύουν από τον κίνδυνο εμφράγματος και από διάφορες μορφές καρκίνου.
Οι σπόροι κολοκύθας περιέχουν εξαιρετικές αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτικές ιδιότητες και είναι γενικά μια πολύ υγιεινή τροφή.
Το 1 φλιτζάνι (8 oz. = 250 γρ.) σπόρων κολοκύθας περιέχει το 115% από την συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα σιδήρου.
Αποφύγετε την έλλειψη σιδήρου υγιεινά
Ο σίδηρος είναι πολύ σημαντικός για την σωστή λειτουργία του οργανισμού αφού μεταφέρει στους ιστούς οξυγόνο. Επιπλέον βοηθά στη σωστή εγκεφαλική λειτουργία και στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος.
Αν, παρά όλες αυτές τις τροφικές επιλογές, συνεχίζετε να έχετε έλλειψη σιδήρου στον οργανισμό σας, μπορείτε να επιλέξετε ένα συμπλήρωμα διατροφής.
Ανεξάρτητα από την ηλικία, το φύλο, ή άλλους παράγοντες, η έλλειψη σιδήρου οδηγεί σε πολλαπλά προβλήματα υγείας.
Επιπλέον, η έλλειψη του παρεμποδίζει τους μηχανισμούς ελέγχου της θερμοκρασίας του σώματος και αυξάνει την πιθανότητα απώλειας μαλλιών. Επιπλέον, αποδυναμώνει το ανοσοποιητικό μας σύστημα, καθιστώντας το έτσι, πιο ευαίσθητο στις λοιμώξεις.
Γι αυτό είναι πολύ σημαντικό το ότι πρέπει να γνωρίζουμε τα ποσοστά σιδήρου στον οργανισμό μας. Έτσι ώστε να αποφύγουμε πιθανή έλλειψη σιδήρου στο σώμα μας με ανεπιθύμητα αποτελέσματα υγείας.
Και τώρα εσείς…
Αντιμετωπίσατε ποτέ έλλειψη σιδήρου στον οργανισμό σας;
Προτιμήσατε κάποιο προϊόν από το φαρμακείο ή επιλέξατε τροφές όπως οι παραπάνω;
Θα χαρώ πολύ να μου πείτε αν χρειάστηκε στο παρελθόν να συμπληρώσετε τον σίδηρο στον οργανισμό σας. Και φυσικά αν έχω ξεχάσει κάποια σημαντική τροφή με υψηλές ποσότητες σιδήρου, μπορείτε να την αναφέρετε στα σχόλια.
Να είστε πάντα καλά!
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου