5 τροφές που περιέχουν περισσότερο ασβέστιο από το γάλα

Posted: Δεκεμβρίου 29, 2014 at 6:59 μμ, Last Updated: Δεκεμβρίου 29, 2014 at 1:50 μμ

Όταν σκεπτόμαστε για τους τρόπους πρόσληψης της απαραίτητης ημερήσιας ποσότητας ασβεστίου, τείνουμε να σκεπτόμαστε την κατανάλωση γάλακτος ως τη βέλτιστη λύση.

Όμως, πόσο ασβέστιο χρειάζεται ο οργανισμός μας; Για τους ανθρώπους μεταξύ 19 και 50 ετών συνίσταται μία ημερήσια ποσότητα ασβεστίου ίση με 1.000 mg. Το ασβέστιο είναι κρίσιμο συστατικό κατά την εφηβεία – η συνιστώμενη πρόσληψη για τις ηλικίες μεταξύ 9 και 18 ετών είναι 1.300 mg. Οι άνθρωποι ηλικίας άνω των 50 ετών θα πρέπει να προσλαμβάνουν 1.200mg ασβεστίου, ενώ οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που δεν λαμβάνουν ορμονικές θεραπείες θα πρέπει να προσλαμβάνουν 1.500 mg ασβεστίου.

Η κατανάλωση γάλακτος, όμως, για την πρόσληψη ασβεστίου δεν αποτελεί απαραίτητα την καλύτερη λύση. Ένα φλιτζάνι γάλα περιέχει περίπου 300mg ασβεστίου – πάντως, οι άνθρωποι απορροφούν σπάνια το ασβέστιο από το γάλα της αγελάδος.

Αντιθέτως, συνίσταται η κατανάλωση βιολογικού γάλακτος από αγελάδες που τρέφονται με χόρτα καθώς είναι απαλλαγμένο από αυξητικές ορμόνες και αντιβιοτικά, είναι λιγότερο επεξεργασμένο – παρ’ όλα αυτά συνεχίζει να εμφανίζει την ίδια δυσκολία απορρόφησης ασβεστίου για τον ανθρώπινο οργανισμό.

Ευτυχώς, υπάρχουν εναλλακτικές λύσεις και μάλιστα πάρα πολύ υγιεινές. Τα υγιεινά τρόφιμα που περιέχουν ασβέστιο όχι μόνο βοηθούν στη διατήρηση υγιών και δυνατών οστών και δοντιών, αλλά βοηθούν και στη διατήρηση της κατάλληλης λειτουργίας του μυϊκού και νευρικού συστήματος.

Αυτά είναι τα πέντε υγιεινά τρόφιμα που περιέχουν υψηλή ποσότητα ασβεστίου:

Λάχανο Καλέ (σ.σ. pentapostagma.gr – Kale)

To λάχανο Καλέ ή Kale είναι γεμάτο με ευεργετικά θρεπτικά συστατικά. Ένα πράσινο smoothie με ωμό kale περιέχει 90mg ασβεστίου ανά φλιτζάνι. Εάν παρασκευάσετε όμως μία σαλάτα με 3,5 φλιτζάνια kale, θα λάβετε 315 mg ασβεστίου – περισσότερο από την ποσότητα ασβεστίου που θα λαμβάνατε από ένα ποτήρι γάλακτος αγελάδας. Επιπρόσθετα το λάχανο καλέ περιέχει μαγγάνιο και φώσφορο – δύο μεταλλικά στοιχεία που είναι πολύ σημαντικά για υγιή κόκκαλα.

Σπανάκι 
Το σπανάκι είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου, καθώς περιέχει 244,8 mg ανά φλιτζάνι. Στις περισσότερες περιπτώσεις, θα καταναλώσετε πολύ μεγαλύτερη ποσότητα από αυτή του ενός φλιτζανιού – έτσι το σπανάκι αποτελεί καλύτερη πηγή ασβεστίου από μία κούπα γάλακτος. Ένα φλιτζάνι σπανακιού αντιστοιχεί στο 24,5% της ποσότητας της ημερήσιας πρόσληψης. Επίσης, το μαγγάνιο στηρίζει την ανάπτυξη της υγιούς οστεοδομής και των μεμβρανών των αρθρώσεων.

Κατσαρό Λάχανο (Collard Greens)

Για την οικοδόμηση ή διατήρηση ισχυρών οστών, τα κατσαρά λάχανα αποτελούν μία εξαιρετική εναλλακτική των γαλακτοκομικών. Σε μόλις δύο φλιτζάνια κατσαρών λάχανων λαμβάνετε 452,2 mg ασβεστίου, περίπου δηλαδή 90% της ημερήσιας πρόσληψης.

Μπορείτε να παρασκευάσετε υπέροχους χυμούς – ροφήματα (smoothies) αντί να πιείτε γάλα. Τα κατσαρά λάχανα, το σπανάκι ή το λάχανο καλέ αποτελούν εξαιρετικές επιλογές για το καθημερινό σας smoothie. Επίσης τα πράσινα κατσαρά λάχανα περιέχουν βιταμίνη B6 και φυλλικό οξύ που μειώνουν τα επίπεδα ομοκυστεϊνης. Η ομοκυστεϊνη έχει βρεθεί ότι προκαλεί βλάβες στη δομή των οστών.
Σουσάμι (Sesame Seeds)

Το σουσάμι αποτελεί ακόμη μία εξαιρετική πηγή ασβεστίου. Σε μόλις ένα τέταρτο του φλιτζανιού, λαμβάνετε 351 mg ασβεστίου – ποσότητα πολύ μεγαλύτερη από αυτή του ποτηριού γάλακτος. Μπορείτε πολύ απλά να πασπαλίσετε τη σαλάτα σας με αυτή την ποσότητα σουσαμιού ή να απλώσετε ταχίνι σε τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως. Το σουσάμι αποτελεί μία εξαιρετική εναλλακτική για την πρόσληψη ασβεστίου.

Βιολογικό Γιαούρτι

Για όσους θέλουν να καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα, το βιολογικό γιαούρτι αποτελεί μία πολύ καλή πηγή ασβεστίου. Περιέχει 447,4 mg ασβεστίου σε μία κούπα, που αντιστοιχεί σε περίπου 45% της ημερήσιας ποσότητας πρόσληψης..

pentapostagma.gr

Πηγή: http://www.pentapostagma.gr/2014/12/5-%cf%84%cf%81%ce%bf%cf%86%ce%ad%cf%82-%cf%80%ce%bf%cf%85-%cf%80%ce%b5%cf%81%ce%b9%ce%ad%cf%87%ce%bf%cf%85%ce%bd-%cf%80%ce%b5%cf%81%ce%b9%cf%83%cf%83%cf%8c%cf%84%ce%b5%cf%81%ce%bf-%ce%b1%cf%83%ce%b2.html#ixzz3NPnd22u3