Πώς θα αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών

ΠΗΓΗ : "  Πώς θα αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών   " 

Posted: Νοεμβρίου 5, 2014 at 7:05 πμ, Last Updated: Νοεμβρίου 5, 2014 at 12:04 πμ

Η πρόσληψη επαρκούς ποσότητας φυτικών ινών είναι ζωτικής σημασίας για τη λειτουργία της πέψης, της εξισορρόπησης των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, για τον έλεγχο του σωματικού βάρους και την πρόληψη χρόνιων παθήσεων, όπως ο διαβήτης και τα καρδιακά νοσήματα.

Οι φυτικές ίνες αποδεικνύονται εξαιρετικά σημαντικές για ένα καλό επίπεδουγείας. Οι ειδικοί συνιστούν την πρόσληψη 25 γραμμαρίων για τις γυναίκες και 38 γραμμαρίων για τους άνδρες σε ημερήσια βάση.

Ποιοι είναι όμως μερικοί εύκολοι τρόποι για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών – Ακολουθεί ένας σύντομος αλλά εξαιρετικά χρήσιμος και χρηστικός οδηγός:

1. Η κατανάλωση περισσότερων λαχανικών, φρούτων και τροφών ολικής αλέσεως. Αυτός είναι ο πιο υγιεινός τρόπος και η πλέον συνιστώμενη μέθοδος για να λάβετε φυτικές ίνες, καθώς αυτές οι τροφές παρέχονται τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός μας:

Η μικρή αυτή λίστα περιέχει 14 τροφές που συγκεντρώνουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες:

• Μήλα
• Αχλάδια
• Δαυκί
• Μπρόκολο
• Λαχανάκια Βρυξελλών
• Καρότα
• Σπανάκι
• Δημητριακά/ Τροφές Ολικής Άλεσης
• Κινόα
• Αμάρανθος
• Όσπρια
• Φασόλια
• Λιναρόσπορος
• Σπόροι Chia

Είναι προτιμότερο να τρώτε τα φρούτα και τα λαχανικά παρά να στύβετε χυμούς, για να διατηρήσετε τις ωφέλιμες φυτικές ίνες.

2. Αγοράστε βιολογικά φρούτα και λαχανικά όταν έχετε τη δυνατότητα, και διατηρήστε τη φλούδα των φρούτων για το βέλτιστο θρεπτικό αποτέλεσμα.

3. Διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες των τροφίμων, και τα θρεπτικά συστατικά που αναγράφονται πριν αγοράσετε τρόφιμα, και επιλέξτε αυτά που παρουσιάζουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

4. Πιείτε αρκετή ποσότητα νερού για να διατηρείτε ενυδατωμένο τον οργανισμό σας καθώς οι φυτικές ίνες «λειτουργούν καλύτερα» όταν απορροφούν νερό.

5. Προσθέστε όσπρια/ φασόλια σε μία πράσινη σαλάτα. Τα όσπρια και τα φασόλια έχουν υψηλή περιεκτικότητα φυτικών ινών και είναι εύκολο να προστεθούν σε πολλές από τις συνταγές σας.

Οι  επιλογές  είναι  πολλές  και φθηνές:

• Μαύρα Φασόλια
• Φασόλια Γίγαντες
• Ρεβίθια
• Κοινά Φασόλια
• Λευκά Φασόλια
• Φασόλια Σόγιας
• Φακές
• Φασόλια Lima

6. Καταναλώστε περισσότερους ξηρούς καρπούς για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών.

Τα αμύγδαλα είναι μια εξαιρετική επιλογή, καθώς μισό φλιτζάνι αμυγδάλων περιέχει 8 γραμμάρια ινών. Μπορείτε να προσθέσετε με ευκολία περισσότερους ξηρούς καρπούς στην καθημερινή σας διατροφή: Πασπαλίστε αμύγδαλα στο γιαούρτι, προσθέστε φιστίκια στο παγωμένο γιαούρτι, προσθέστε ξηρούς καρπούς στις σαλάτες σας, στις σούπες, το ψωμί ή/ και τα γλυκά που φτιάχνετε. Τέλος μπορείτε να αναμίξετε ξηρούς καρπούς στα παγωτά.